No.4腰痛ストレッチ

腰痛ストレッチ

前かがみ時に痛みが生じる腰痛持ちの方

胸椎から腰椎にかけてのストレッチ

特徴　日常生活の姿勢で腰から背骨が前方に曲がる癖のある人には効果的です。

ステップ・1
肩甲骨と腰の中ぐらいの位置にボールを2個設置
肩甲骨と腰の中ぐらいの位置に、ボールを2個、左右真ん中となるように設置します。

ステップ・2
仰向けに3分程度寝る
ボールの位置がずれないように仰向けに寝ます。3分程度そのままでいます。これを2、3セット行います。腰を反らすように意識するとなお良いです。

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肩甲骨のストレッチ

特徴　肩・首の前方に出る人、PCやスマートフォンなどの長時間利用者に効果的です。

ステップ・1
肩甲骨の高さにボールを設置
肩甲骨の位置に、ボールを2個、左右真ん中となるように設置します。

ステップ・2
仰向けに3分程度寝る
ボールの位置がずれないよう仰向けに寝ます。3分程度そのままでいます。これを2、3セット行います。胸を反らすように意識するとなお良いです。

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上体そらしストレッチ

特徴　日常生活の姿勢で腰から背骨が前方に曲がる癖のある人には効果的です。

ステップ・1
肩甲骨と腰の中ぐらいの位置にボールを2個設置
肩甲骨と腰の中ぐらいの位置に、ボールを2個、左右真ん中となるように設置します。

ステップ・2
仰向けに3分程度寝る
ボールの位置がずれないように仰向けに寝ます。3分程度そのままでいます。これを2、3セット行います。腰を反らすように意識するとなお良いです。

体を後ろに反らした時に痛む腰痛持ちの方

上体前方倒しストレッチ

特徴　脊柱管を広げ痛みや痺れを緩和することに効果的です。

ステップ・1
正座の姿勢から上体を前側に倒す
正座の姿勢から、左右の腕を前側に伸ばしつつ、上体も前側に倒していきます。倒したら1分ほどその体勢を続けます。

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股関節ストレッチ

特徴　股関節をほぐすのに効果的です。歩行改善にもつながります。

ステップ・1
股関節を押す
仰向けの状態になります。股関節を、反対側の脚のかかと（難しい場合は手を使って）で20～40秒押します。これを左右2、3セット行います。

腰痛ストレッチのすすめ

腰の筋肉を鍛えるという名目で行われる腹筋・背筋などの筋肉トレーニング、コリをほぐすという名目でマッサージを定期的に行う、などよりも腰痛にはストレッチが効果的です。

腰痛に筋トレはNG

筋トレは腰痛悪化の原因になる場合があります。腹筋は椎間板を圧迫、背筋は腰椎後ろ側に悪影響となります。腰痛をよくしたいという目的で行っていたはずの筋トレが、かえって治療を妨げるものとなっているのです。

力の強いマッサージは逆効果

マッサージは弱い力だと物足りないため、つい強めにお願いしがちになります。しかし、腰痛を治したいという目的の場合、強い力のマッサージは控えるべきです。炎症で硬くなった筋肉を強い力で押すと、筋肉の状態が悪化するだけではなく、その奥にある関節を誤った方向へ固定させる可能性があります。

ストレッチのメリット

ストレッチは腰痛の根源である関節へ直接はたらきかける内容が多く紹介されています。痛みやシビれをもたらす大元を矯正する（関節の構造改革）ため、筋肉トレーニングやマッサージでは得られない効果を発揮します。

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