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腰痛・脊柱管狭窄症
腰痛の原因と症状

No.5腰痛予防・豆知識

腰痛予防・豆知識

① 悪化を恐れて安静のし過ぎはNGです

腰痛が酷いと痛みが辛いので動きたくない気持ちはよくわかります。しかし、その痛みを本当に解消したい場合は、「敢えて動くことが大切」です。
安静にする他の理由に「動くと患部が悪くなりそう」と思う方もいるでしょう。しかしスポーツ選手のような激しい運動でもしない限り、普通の人が日常において体を動かす分には、関節にかける負担は考慮しなくてよいでしょう。

酷使して関節を壊すというのはプロ選手のような方達であり、私たちのような一般人の場合は逆に、動きが少なすぎることで、おかしくなる場合が多いのです。動かす範囲が狭まっている関節が固まってしまい、筋肉も痩せ、細くなってしまいます。そして徐々に痛みが大きくなっていき、しまいには日常生活もままならない体になってしまいます。

脊柱管狭窄症の方には、 間欠跛行 ( かんけつはこう ) と呼ばれる症状があります。痛みや痺れのため歩行が数分おきになってしまいます。これはとても辛いことなのですが、ここで歩くことから遠ざかってしまってはいけません。「腰痛を完治させる!」という気持ちを奮い立たせ、頑張ることで良き未来につながるといえます。

② 正しい姿勢を意識してみましょう

外出時の歩行のみではなく、室内にいるときでも正しい姿勢でいることを意識してみましょう。 「脊柱管狭窄症」「腰痛分離症」「腰椎すべり症」の症状がある方は、背中をやや後ろ側へ反らした状態が良いです。但し、無理に反り返るのは良くありませんのでご注意ください。

「筋・筋膜性腰痛」「椎間板症」「椎間板ヘルニア」の症状のある方は歩行時と同じ姿勢でOKです。体の芯に棒を通した感覚をイメージして過ごしてみましょう。
普段から正しい姿勢で生活することが腰痛にならないための礎となります。

③ 椅子に座るときのコツ

椅子に座るときはなるべく背もたれを使わないようにしましょう。背もたれを使うと上半身を支える自身の力が鍛えられません。腰痛予防には上半身を支える力が大切です。
椅子に座る姿勢の理想は

  • 背もたれをできるだけ使わない
  • 上半身は前項②を参照
  • 下半身は膝が直角90度で足の裏を床につける
  • できるだけ足を組まない

疲労が蓄積したときは背もたれを利用してもよいですが、背もたれを使うときは、背もたれ側へ深く座り直しましょう。お尻が背もたれに接触状態でいるのが理想です。

④ 跳躍を含む運動は避けましょう

腰痛時に効果的な運動は「ウォーキング」です。正しい姿勢で歩行することが腰痛改善に大変効果的です。散歩など定期的に歩く習慣をつけることをお勧め致します。
逆に、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などすべての腰痛に悪影響となる運動は、跳躍の含まれる運動です。たとえば、ジョギングといった走ることは、関節にとても負担のかける行為となってしまいます。腰痛が治るまでは走ることは控えるようにしましょう。

また球技なども避けるべきです。たとえばゴルフのように、片一方を捻る動作は、腰椎と骨盤に悪影響となり、脊柱管が狭まる一因となります。
プールも体を冷やす原因(温水プールも体温より低いため同様に)となりますので避けるべきでしょう。脊柱管狭窄症では、血の流れが悪くなると症状悪化に繋がります。

⑤ 脊柱管狭窄症が楽になるアドバイス

腰痛の大敵のひとつは「冷やす」ことです。冷えるほど、関節や筋肉が凝り固まる、血の流れも悪くなる、などで症状が悪くなっていきます。寒い季節に限らず、夏のエアコンによる冷やしすぎは注意しましょう。
腰痛緩和に最適な手段が「入浴」です。39~40度のぬるま湯で、肩までしっかり入って、体の芯を温めましょう。ただしぬるいからといって長時間の入浴は厳禁です。目安は10分程度。

脊柱管狭窄症の症状が悪化して辛いときは、複数回入浴を試してください。脊柱管狭窄症の症状が酷いときは、血の流れも悪くなっている可能性も高いのです。入浴すると血行がよくなるので、体感的にとても楽になると思います。
お風呂に入る時間の取れない方は、カイロなどで部分的に温めてみましょう。

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